당뇨 전단계 진단 시 관리방법
건강검진 결과에서 "공복 혈당이 정상보다 높다"는 말을 들었다면, 당뇨 전단계일 가능성이 큽니다. 당뇨 전단계는 아직 당뇨병이 확진된 것은 아니지만, 제대로 관리하지 않으면 몇 년 내에 당뇨병으로 발전할 확률이 상당히 높기 때문에 주의를 기울여야 합니다.
하지만 희망적인 점도 있습니다. 당뇨는 한번 걸리면 완치되기가 거의 불가능하기 때문에 당뇨 전단계에서 조금만 관리를 한다면 당뇨 전단계에서는 생활습관을 개선하면 정상 혈당으로 돌아갈 수 있는 가능성이 충분히 존재합니다.
그렇다면, 당뇨 전단계는 어떤 상태를 의미하며, 어떻게 관리해야 할까요?
✅ 당뇨 전단계란?
당뇨 전단계는 공복 혈당이 정상 수치보다 높지만 아직 당뇨병으로 진단받을 정도는 아닌 상태를 의미합니다. 이 단계에서는 혈당을 조절하는 능력이 약해지지만, 신체가 완전히 당 조절을 포기한 것은 아닙니다.
아래 표를 통해 정상 혈당, 당뇨 전단계, 당뇨병의 혈당 및 당화혈색소 수치를 비교해보겠습니다.
| 구분 | 정상 혈당 | 당뇨 전단계 | 당뇨병 |
|---|---|---|---|
| 공복 혈당 | 70~99 mg/dL | 100~125 mg/dL | 126 mg/dL 이상 |
| 식후 2시간 혈당 | 140 mg/dL 미만 | 140~199 mg/dL | 200 mg/dL 이상 |
| 당화혈색소(HbA1c) | 5.6% 이하 | 5.7~6.4% | 6.5% 이상 |
공복 혈당이 100~125 mg/dL 범위라면, 당뇨 전단계에 해당한다고 볼 수 있습니다. 뿐만 아니라 당화혈색소도 주의깊게 살펴봐야 합니다. 당화혈색소가 5.7%~6.4%라면 당뇨 전단계라 할 수 있습니다. 이 단계에서 적극적인 생활습관 개선이 필요합니다.
💡 당화혈색소(HbA1c)
당화혈색소는 혈액 내 산소 운반 역할을 하는 적혈구 속 헤모글로빈(혈색소)과 혈중 포도당이 결합한 형태를 의미합니다. 적혈구 수명은 120일 정도인데 당화혈색소 수치를 통해 과거 3개월 간의 평균적인 혈당 조절 상태를 확인할 수 있습니다. 당화혈색소의 정상 범위는 4~5.7%, 당뇨 전단계는 5.8~6.4%, 6.5% 이상일 때 당뇨병으로 진단합니다. 이 수치가 올라갈수록 당뇨합병증 위험도가 올라가게 됩니다.
✅ 꼭 실천해야 할 생활습관
당뇨 전단계는 되돌릴 수 있는 마지막 기회입니다. 이 단계에서 식습관, 운동, 수면 등 생활습관을 개선하면 정상 혈당으로 회복할 가능성이 큽니다.
✔ 혈당을 안정시키는 식습관
음식이 혈당에 미치는 영향은 매우 큽니다. 특히 정제된 탄수화물과 당분이 많은 음식은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 저항성을 증가시킵니다.
- 흰쌀이나 하얀 정제 밀가루 대신 현미나 통밀, 듀럼밀 같은 복합 탄수화물 섭취
- 설탕이 많이 들어간 음식 대신 천연 단맛(과일, 스테비아 등) 활용
- 계란, 생선, 닭가슴살, 두부 등 단백질과 채소를 균형 있게 섭취
- 가공식품, 패스트푸드 줄이고 자연식 섭취 늘리기
- 식사할 때 야채 → 단백질 → 탄수화물 순서로 먹기
✔ 운동으로 혈당 조절력 높이기
운동은 혈당을 낮추는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 신체 활동을 하면 근육이 혈당을 직접 연료로 사용하기 때문에 혈당이 안정적으로 유지됩니다.
- 일주일에 최소 2시간 30분 이상 유산소 운동 (빠르게 걷기, 자전거 타기 등)
- 근육량을 늘리기 위해 주 2~3회 근력 운동 병행
- 앉아 있는 시간이 길다면, 1시간마다 가벼운 스트레칭 하기
- 식사 후 계단을 오르거나 10~15분 이상 산책하여 혈당 상승 억제
✔ 체중 조절이 중요한 이유
체중이 증가하면 인슐린 저항성이 높아져 혈당이 쉽게 상승할 수 있습니다. 특히 복부 지방이 많을수록 당뇨 위험이 증가하므로 적정 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
- 체질량지수(BMI)를 22~24 사이로 유지
- 허리둘레를 남성 90cm, 여성 85cm 이하로 관리
- 식사량을 조절하고, 소식하는 습관 들이기
✔ 수면과 스트레스 관리
수면 부족과 만성 스트레스는 혈당을 올리는 주요 원인 중 하나입니다. 특히 스트레스 호르몬(코르티솔)이 증가하면 인슐린 저항성이 높아져 혈당 조절이 어려워집니다.
- 매일 7~8시간 충분한 숙면을 취하기
- 취침 전 스마트폰, TV 시청 줄이고 편안한 음악 듣기
- 스트레스 해소를 위해 명상, 호흡 운동, 요가 활용
✔ 정기적인 혈당 체크
당뇨 전단계에서는 정기적인 혈당 체크가 필수입니다. 혈당 수치를 지속적으로 관리하면 문제가 발생하기 전에 미리 예방할 수 있습니다.
- 1년에 최소 2회 이상 공복 혈당 검사 받기
- 당화혈색소(HbA1c) 수치를 정기적으로 확인
- 혈당이 정상 범위를 유지하는지 꾸준히 모니터링
✅ 자주 묻는 질문들
Q. 당뇨 전단계는 완치가 가능한가요?
당뇨 전단계는 생활습관을 개선하면 정상 혈당으로 회복될 가능성이 높습니다. 그러나 관리하지 않으면 5년 내에 40~50%가 당뇨병으로 진행될 수 있습니다. 따라서 지금부터 적극적인 혈당 관리를 하는 것이 중요합니다.
Q. 당뇨 전단계라도 약을 먹어야 하나요?
대부분의 경우 약물 치료 없이 운동과 식습관 개선만으로도 혈당을 정상화할 수 있습니다. 그러나 고위험군(비만, 가족력, 심혈관 질환 등)에 속하는 경우 의사와 상담 후 약물 치료를 병행할 수도 있습니다.
Q. 체중이 정상이면 당뇨 전단계를 걱정하지 않아도 되나요?
체중이 정상이어도 복부 비만이 있거나, 운동 부족, 식습관 불균형 등이 있다면 당뇨 전단계 위험이 높을 수 있습니다. 체중보다는 체지방률과 허리둘레를 체크하는 것이 더 중요합니다.
✅ 건강한 혈당을 위한 실천
당뇨 전단계는 경고 신호일 뿐, 당뇨병이 확정된 상태는 아닙니다. 하지만 지금 관리를 소홀히 하면 당뇨병으로 진행될 확률이 높아지므로 미리 예방하는 것이 무엇보다 중요합니다.
혈당 관리는 어렵지 않습니다. 하루 30분 운동, 가공식품 줄이기, 충분한 수면과 같은 작은 실천이 평생 건강을 결정합니다. 지금부터라도 건강한 습관을 만들어보는 건 어떨까요?
